Hazánkban és a fejlett országokban sajnos nagyon gyakori a rostszegény táplálkozás. De mik is azok a rostok, és miért kell erről egyáltalán beszélni?
A rostok olyan növényi részek, melyek az emberi szervezet számára emészthetetlenek. Az emésztőenzimeink nem tudnak mit kezdeni velük, így részben, vagy egészben érintetlenül hagyják őket. Többféle jótékony hatásuk közt szerepel, hogy vizet kötnek meg, segítik az emésztést, bélműködést, lassítják a felszívódást és növelik a telítettségérzést. Nem véletlenül hallottuk annyit az ismerős mondást: napi egy alma az orvost távol tartja.
A rostszegény táplálkozás összefügg különböző civilizációs betegségekkel, mint elhízás, inzulinrezisztencia, szív- és érrendszeri betegségek vagy akár különböző daganatos megbetegedések. De sorolhatnánk akár az oly sokak számára problémát jelentő rossz emésztést, gyenge immunrendszert, rossz közérzetet és így tovább.
A genetika beleszólása ezen betegségek kialakulásába csupán 3-10%, az összes többi tényező az életmódunkkal hozható összefüggésbe. Beláthatjuk tehát, hogy a mondás igaz, és nem csak a napi egy alma elfogyasztására érdemes odafigyelni, de a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként napi 1-2 alkalommal nyers formában, de párolva/ sütve/ főzve 2-3 étkezésünkbe csempészve ügyelni a zöldség és gyümölcsfogyasztásra.
Miért eszik mindenki zabkását és mi a baj a reggeli bundáskenyérrel vagy szalámis szendviccsel? A rossz hír az, hogy étrendünk rosttartalmát nem a húsokból, tojásból, tejtermékekből fogjuk fedezni, hiszen az állati eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak rostot, ahogy az ultrafeldolgozott és fehérlisztes pékáruk, sütemények és hasonló nasik sem, vagy csak elenyésző mennyiségben.
Viszont nem kell csüggednünk, hiszen a rostban gazdag élelmiszerek palettája egészen változatos és terjedelmes. Kezdjük a gabonafélékkel, hiszen a gabonakorpák és a teljes kiőrlésű termékek rosttartalma egészen kiemelkedő, de ide sorolhatjuk a már fentebb említett zabpelyhet is. A száraz hüvelyesek is remek rostforrások, mint a bab, borsó, lencse, csicseriborsó, stb. Az olajos és egyéb magvak, mint a lenmag. És természetesen a zöldségek és gyümölcsök. Okos és kicsit tudatos válogatással egészen magas rosttartalmú ételeket kreálhatunk.
De nézzünk is pár konkrét példát!
Reggeli
Sokan szeretnek reggeliere édeset enni, így tökéletes reggeli lehet egy szezonális gyümölcsökkel megpakolt zabkása lenmaggal, olajos magvakkal és fahéjjal megszórva.
Ebéd
Az ebédhez mindig készítsünk egy adag friss zöld leveles zöldséget. Ez lehet saláta, spenót, rukkola, stb. Érdemes rendszeresen babot, lencsét, borsót is beiktatni a főétkezésünkbe, hiszen sok pozitív hatása mellet rost és fehérjetartalmuk is kiemelkedő. Ilyen lehet például a csicsieriborsó curry barnarizzsel, megspékelve egy adag rukkolával vagy zöldsalátával.
Vacsora
Egy szendvics sosem lehet rossz ötlet. Főleg ha teljes őrlésű lisztből készült kenyérrel készül. A vaj alternatívájaként kipróbálhatunk különböző zöldségkrémeket, avokádókrémet és a humuszt is. Végül pedig a feltétek tetejét ne felejtsük el megkoronázni valamilyen friss zöldséggel.
Te hogyan étkezel?
